明日も仕事なのに、なかなか寝付けない！
夜中に目が覚めて、眠れなくなった…
なんて夜、ありませんか？
眠れないと、明日起きられないかもと不安だし、焦りからのストレスでイライラしてどんどん眼が冴えてしまいますよね。
そんな時に試してほしい、
についてまとめてみました。
眠れない時にやってはいけない事
まずは、寝たいのに眠れない時、夜中に目が覚めてしまった時にやってはいけない事です。
入眠の妨げになるため、やらないよう注意しましょう。
時計を見てはいけない
なかなか眠れない時、夜中に目が覚めてしまった時、ついつい時間を気にして時計を見てしまいますよね。
あと３時間しか寝られないのに時間がどんどん過ぎていく…。
このように考えていては焦りからストレスがたまる一方で、リラックスしたい場面に逆効果です。
また、毎日同じ時間に目が覚めてトイレに行く、という方はいませんか？
夜中に目が覚めた時、時間を確認すると、自然と脳が起床準備に入ってしまうのです。
それがクセになると、毎日同じ時間に目が覚めてしまうようになるんですね。
目覚まし時計なども視界に入れないように注意しましょう。
スマホやタブレット、パソコンは見ない
ついつい時間をもてあまして使ってしまうのがこういった電子メディア。
しかし、これらの画面を見ていると、ブルーライトが刺激になり、脳がますます覚醒していきます。
寝たいけど眠れない時、電子メディアを見るのはNGです。
無理に眠ろうと頑張らない
寝たいけど眠れない時、眠ろう眠ろうと必死に考えながら目を閉じ横になっている状態は、入眠態勢の逆効果です。
焦りと不安のストレスがますます入眠を妨げてしまいます。
そんな時に気をつけたいのは、寝るという事に集中するのではなく、心身をリラックスさせることに意識を向けるという事。
もう眠れなくてもいいや、ぐらいの気持ちでゆったりと構えてみてくださいね。
心身をリラックスさせるために効果的な方法は下記で説明しています。
寝たいけど眠れない時に眠る方法
寝たいのに眠れない時、夜中に目が覚めてしまい、どんどん眼が冴えてしまった時。
先述したとおり、入眠できるようがんばるのではなく、心身をリラックスさせることに意識を向けるのが大切です。
心身をリラックスさせる事は、睡眠の質を上げる事にも効果的です。
心身をリラックスさせて、すんなり眠るために効果的な事をいくつか挙げてみました。
ご自分に合った方法を見つけてみてください。
深呼吸を繰り返す
深呼吸は、寝たいけど眠れない時に、不安と焦りからストレスを感じてしまっている状態を和らげてくれます。
鼻から吸って、少し息を止め、口から細く吐く深呼吸をやってみましょう。
8～10秒ぐらいかけてやると効果的です。
布団の中で軽い運動
心身をリラックスさせるには、横になったまま布団の中で軽い運動を行うのも効果的です。
手先やつま先に力を入れてグッと数秒間曲げ、そのあと力を抜いて伸ばします。
これを数回繰り返してみましょう。
「墜ちる」イメージトレーニング
寝たいけど眠れない時に、夜中に目が覚めてしまい、どんどん眼が冴えてしまった時に試してほしいイメージトレーニングです。
横になったまま布団の中で、身体の力を抜き、そのまま自分の身体が深く深く沈んでいくイメージを思い浮かべてみましょう。
ハンモックやカヌーなどで揺られているイメージなども同様ですが、心身をリラックスさせ、すんなりと入眠するのに効果的なイメージなんです。
イメージトレーニング、大切です！
それでも眠れない時にするコト
寝たいのに眠れない時、夜中に目が覚めてしまい、どんどん眼が冴えてしまった時は、
一旦寝るのを諦めよう…
今日はもう寝ない！徹夜する！
という選択肢を考えてみる事も、実は入眠に効果的なんです。
寝る事から一旦頭が離れると、眠れない焦りや不安などのストレスを開放することができます。
すると、不思議なことにそのうち眠気が訪れるので、ぜひ試してみてください。
退屈なことをしてみる
退屈な会議、退屈なテレビや映画etc。
退屈な時に、人間は眠くなるものですよね。
この効果を利用し、退屈なテレビや映画などをゆったり流し見してみてください。
暗算をしてみる
単調な作業を繰り返し続けていると、眠くなりませんか？
暗算は眠れない時に持って来いの単調作業です。
300から3ずつ引き算をしてみたり、１から数を数えてみたり。
羊を数えるというのも有名ですね。
聞きなれた音楽やラジオを聞く
数回聞いたことがあるものが効果的です。
新しい内容だと聞き入ってしまい、逆効果となる場合があるからです。
聞きなれた音楽やラジオをつけて、リラックスしてみてくださいね。
室温・湿度を整える
たとえば夜中起きた時、部屋の温度や湿度が適切でなかったりしませんか？
寝室環境を快適な温湿度に保つことは、体の眠りへの準備をスムーズにし、深くてよい眠りを促すために必要な事です。
寝室はリラックスできるよう、温度や湿度を調整しましょう。
寝るのをあきらめて他の事をする
20分以内に眠れなかったら、いったんベッドから出て、別の部屋で読書など何か刺激にならないことをしてみるのも効果的です。
部屋の明かりはほどほどにしてくださいね。
まとめ
寝付きが悪い時、夜中に目が覚めてしまって眠れない時などに試していただきたい方法をまとめてみました。
- 時計やスマホなどは見ない
- 暗算や聞きなれたラジオなど、退屈な事をする
- イメージトレーニングや深呼吸で心身をリラックスさせる
- 20分以上眠れなかったら他の部屋で気分転換をする
眠ろう眠ろうとすると逆効果です。
心身をリラックスさせる事を考えてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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